Arbeiten im Homeoffice ist für viele von euch eine enorme Umstellung.
Einige Abläufe, welche den bisherigen Arbeitsalltag gestaltet haben, fallen weg und müssen mit Neuen ersetzt werden. Diese Herausforderung bietet Risiken und Chancen zugleich. In meinem ersten Teil der Serie „ Gesund im Homeoffice“ habe ich bereits darüber geschrieben.
Warum tun wir uns aber eigentlich so schwer damit, alte Muster aufzugeben und neue Abläufe zu etablieren?
Der Grund dafür liegt im Gehirn. Das menschliche Gehirn ist auf Effizienz ausgelegt. Es möchte möglichst energiesparsame Abläufe gestalten. Da kommen Routine und Gleichklang genau richtig. Gewohnheiten geben uns Sicherheit und innere Ruhe. Veränderungsprozesse dagegen versetzen den Menschen in Stress und Anspannung. Stress entsteht nämlich genau dann, wenn man nach dem Vergleich zwischen der auftretenden Veränderung und den zur Verfügung stehenden Ressourcen feststellt, dass man eventuell der Situation nicht gewachsen sein könnte.
Je nachdem, wie man in seinem bisherigen Leben gelernt hat mit plötzlich auftretenden Veränderungen umzugehen, wird man in einen mehr oder weniger starken Stresszustand versetzt.
Bezogen auf die aktuelle Corona Situation bedeutet dies für viele von uns eine Anhäufung an Veränderungen und Zukunftsungewissheiten, welche es zu bewältigen gilt und uns zunächst in Stress versetzt.
Das ständige Arbeiten im Homeoffice gehört für viele von uns zu diesen Veränderungen.
An den alten Abläufen unbehelligt festhalten wollen, Reibungsverluste ignorieren, starr verharren und die neuen Chancen nicht ergreifen oder sich in eine Opferrolle hineinbegeben, sind mögliche Risiken in einer solchen Veränderungssituation.
Chancen können darin bestehen, in eine Reflektion seiner alltäglichen Abläufe zu gehen, Veränderungen bewusst zu gestalten und die daraus entstehenden Vorteile zu erarbeiten. Gutes zu erkennen und zu verstärken und sich mutig auf einen neuen Weg begeben, kann zu einer besonderen Selbstwirksamkeitserfahrung werden.
Die folgenden Beschreibungen sollen euch vor allem Eins zeigen:
Ihr habt Handlungsspielraum und dürft euren Arbeitsalltag neu gestalten. Für diejenigen von euch, welche die aktuelle Homeoffice Situation als Chance sehen, können einige positive Erfahrungen entstehen.
1) Strukturen
Herausforderung im Homeoffice:
Durch den geänderten Arbeitsplatz kann es passieren, dass uns gewohnte Arbeitsweisen und Strukturen auch verloren gehen. Die Disziplin sich auch im Homeoffice zu strukturieren, könnte unterschätzt und deshalb vernachlässigt werden.
Was du tun kannst:
Überlege dir, welche Arbeitsstrukturen du im Büro hattest und welche davon ins Homeoffice übernommen werden können. Vielleicht ist es auch an der Zeit sich zu überlegen, welche neuen Strukturen aufgenommen werden können.
Einen Tagesplan für die anstehenden Aufgaben anzufertigen, hilft dir beispielsweise den Überblick zu behalten und den Tag zu gliedern.
Schläfst du auch von Sonntag auf Montag besonders schlecht? Viele Dinge gehen dir vielleicht schon am Sonntagabend durch den Kopf und wollen platziert werden. Probiere es mal damit: Plane am Freitagmorgen bereits den anstehenden Montag, dann ist genügend Zeit noch Termine zu verschieben und Aufgaben einzuplanen. Dadurch weißt du, was dich am Montag erwartet.
Diese Methode gibt dir ein größeres Sicherheitsgefühl und lässt dich ruhiger schlafen. Immer wiederkehrende JF Termine eignen sich auch besonders gut für den Montag, denn so kommt man gut geplant in die Woche.
2) Gesunde Ernährung
Herausforderung im Homeoffice:
Man kann nicht mehr in die Kantine oder seine gewohnten Mittagslokalitäten ansteuern. Das Essen muss selbst gekocht oder aus anderen Quellen bezogen werden. Hier sind Chancen und Herausforderungen sehr stark von jedem Einzelnen abhängig. Wir essen im Homeoffice eher allein, manche vor dem Fernseher, manche gar nicht, manche snacken nur, manche arbeiten weiter nebenbei. Die Herausforderungen eine gesunde Mittagspause zu gestalten sind vielfältig.
Was du tun kannst:
Wenn du dich dafür entscheidest selbst zu kochen, dann kannst du dein Essen vorkochen. Vielleicht hast du am Wochenende mehr Zeit und Lust für einige Tage Mahlzeiten vorzubereiten und dann portionsweise in den Kühlschrank zu legen oder einzufrieren. Das spart dir wiederum viel Zeit unter der Woche. Du kannst auch verschiedene Komponenten wie Linsen, Reis und Kartoffeln und Gemüse vorkochen, dann kannst du portionsweise jeden Tag eine andere Kombination auswählen und mit verschiedenen Saucen, Gewürzen, Kräutern oder Dips entstehen immer andere Mahlzeiten.
Wo ist dein Lieblingsort für deine Mittagspause? Iss bewusst und möglichst nicht im Stehen oder Laufen und verlasse wenn möglich deinen Arbeitsplatz. Plane eine ruhige Mittagspause ein, egal ob draußen oder in deinem zu Hause.
Vielleicht hast du Menschen in deiner näheren Umgebung, die auch in einer ähnlichen Arbeitssituation sind wie du? Vielleicht ist es der Partner, die Nachbarn oder sogar Arbeitskollegen, welche in der Nähe wohnen? Es kann vielleicht die ein oder andere Mittagspause zusammen gestaltet werden.
Wichtig bei der Pausengestaltung ist, dass du dir klar machst, wie und was du essen möchtest und dir dann einen guten Plan machst. Die Momente wo du zu fast food greifst oder die Mittagspause ausfallen lässt, sollten so selten wie möglich stattfinden. Geh es systematisch an und plane bei deinen Einkäufen die nächsten Tage bereits durch. Auch mal schnell im Kiez um die Ecke gehen und sich etwas zu Essen holen, kann für Abwechslung sorgen und so gehst du gleich ein paar Schritte und hast Bewegung.
3) Bewegung
Herausforderung im Homeoffice:
Vielleicht hattest du auf deiner Arbeitsstelle die Möglichkeit Sport zu treiben und nun fehlt dir dieses Angebot in deiner Umgebung. Du musst nun deine Sporteinheiten neu organisieren.
Was du tun kannst:
Überlege wieviel und wo du dich an deinem Arbeitsplatz bewegt hast und wie viel du davon in dein Homeoffice übertragen kannst. Vielleicht hast du sogar die Chance deine Bewegung zu Hause zu steigern.
Bewegung kann im Alltäglichen stattfinden. Plane bewusst 1-2 mal täglich einen kleinen Spaziergang ein. Geh vor die Tür, einmal um den Block oder in den Garten. Stehe von deinem Stuhl auf und mache Dehnübungen. Zu Hause schaut wenigstens keiner zu.
Wenn es dir hilft, markiere dir diese Zeiten im Kalender oder lass dich durch andere Trackingsysteme (Handy/Apps/Fitnessuhren) daran erinnern , dich mal wieder zu bewegen. Je regelmäßiger du dies tust, desto größer wird deine Akzeptanz und die Überwindung wird geringer. Viele Sportstudios bieten derzeit Homeoffice Angebote per Zoom an. Vielleicht ist etwas für dich dabei?
Probiere es mal damit:
Jedes Telefonat, welches es ermöglicht, kannst du zum Beispiel im Laufen durchführen. Das schleust dir automatisch ein paar Schritte mehr in deinen Arbeitsalltag ein.
Ein Wochenpensum an Bewegung /Sport hilft bei einer realistischen Zielsetzung. Überlege dir, welches deine Hindernisse sind und wie du Unterstützung und Motivation bekommen könntest.
Du hast vermutlich durch die fehlende An- und Abfahrt zur Arbeitsstelle 1-2 Stunden pro Tag mehr zur Verfügung. Überlege dir genau, wie du diese Zeit für dich positiv verwenden willst. Eine neue Sportart, welche du schon immer auszuprobieren wolltest, könnte eine Möglichkeit sein.
4) Soziale Kontakte
Herausforderung im Homeoffice:
Smalltalk der durch zufällige Begegnungen entsteht, kann nicht mehr stattfinden. Wir müssen aktiv zum Telefon greifen oder eine kurze Nachricht an jemanden richten. Dies geschieht meist ohne sichtbaren Kontakt und ohne das wir vom Arbeitsplatz weggehen. Einsamkeit und Isolation können leichter entstehen.
Was du tun kannst:
Der Zufall kann dir nun nicht mehr in die Karten spielen, dann musst du dir eben die Gesprächspartner aktiv suchen. Verabrede dich für einen „virtuellen Kaffeeklatsch“ online oder am Telefon. Schicke jemanden eine Einladung. Vielleicht kann hier auch ein Ritual entstehen, dass man immer Freitags morgens mit einem Arbeitskollegen/Arbeitskollegin 15 Minuten online in den Austausch geht. Ähnlich als ob du die Person auf dem Flur, in der Teeküche oder im Pausenraum triffst. Vorteil einer Einladung im Kalender: es kann nicht so schnell untergehen.
5) Pausen/ Entspannungsphasen
Herausforderung im Homeoffice:
Es fehlt die Möglichkeit die Pausen mit den Kollegen zusammen zu gestallten. Wer daraus Kraft und Erholung gewonnen hat, muss sich nun in der Homeoffice Pause umstellen. Pausen könnten leichter übergangen werden und /oder mit Hausarbeit gefüllt sein.
Was du tun kannst:
Vielleicht hast du einen Hund der sich nun über ein paar Einheiten mehr Gassi gehen freut? Überlege dir, wie du dich am besten entspannst. Das du nun zu Hause bist, kann einen großen Vorteil haben. Du bist vielleicht ungestörter und kannst ein wenig Musik hören oder deine Entspannungstechniken wie Yoga, Lesen oder Meditation besser praktizieren. Plane dir die Pausen bewusst in den Kalender ein, damit sie nicht im Laufe des Tages übergangen werden.
6) Beginn und Ende
Herausforderung im Homeoffice:
Wer seinen neuen Arbeitsplatz stets sichtbar im heimischen Bereich aufgestellt hat, ist oft verleitet in den späten Abendstunden doch nochmal den PC anzuschalten, mal schnell die emails zu checken, doch noch eine Aufgabe zu beenden.
Was du tun kannst:
Hier gilt das Motto: Trenne Home und Office so gut es geht.
Probiere aus wie es für dich ist, wenn du deinen Arbeitsplatz zum Feierabend aus deinem Sichtbereich räumst. Wenn du eine bestimmte Feierabendzeit hattest im Büro, dann könnte diese auch ins Homeoffice übernommen werden. Ebenso kannst du es mit dem Arbeitsbeginn regeln. Wenn deine Tagesliste erledigt ist, sei stolz auf dich und beende konsequent deine Arbeit. Wenn du es mal nicht geschafft hast alles abzuarbeiten, dann überprüfe kritisch, ob einige Punkte auch noch am nächsten Tag erledigt werden können. Tracke deine Arbeitszeiten, um einen Überblick zu behalten.
7) Ergonomische Voraussetzungen
Herausforderung im Homeoffice:
Viel besitzen keinen Arbeitsplatz im eigentlichen Sinne. Da muss der Wohnzimmertisch oder der Esszimmerstuhl herhalten. Dies kann zu Rückenschmerzen, eingeschlafenen Beinen und Armen und einer ungesunden Körperhaltung führen.
Was du tun kannst:
Prüfe was du verbessern kannst und vielleicht ist die Investition in einen ergonomischen Stuhl sinnvoll. Vielleicht hast du Kinder und kannst den Schreibtisch und den Stuhl nutzen. Deine Gesundheit dankt es dir auf jeden Fall, wenn du dir deinen neuen Arbeitsplatz optimierst.
8) Wertschätzung/Anerkennung
Herausforderung im Homeoffice:
Wertschätzung und ein freundliches anerkennendes Wort findet man oft in persönlichen Gesprächen. Durch den reduzierten persönlichen Kontakt könnten wertschätzende und anerkennende Worte zu kurz kommen.
Was du tun kannst:
Schärfe deine Aufmerksamkeit. Wo hast du etwas zugearbeitet bekommen und noch keinen Dank dafür ausgesprochen. Motiviert euch gegenseitig im Kollegenkreis. Fördert Verständnis und Toleranz darüber, dass nicht jeder gleichermaßen gut mit der neuen Situation umgehen kann. Seid rücksichtsvoll und aufmerksam mit den Kollegen und schaut einmal mehr, ob es jemanden in der neuen Situation nicht gut geht.
Als Teamleitung solltest du vor allem in deinem Team wertschätzende Worte für den Umgang mit der neuen Arbeitsplatzsituation finden. Das kann gar nicht oft genug stattfinden.
9) Kleidung und Körperpflege
Herausforderung im Homeoffice:
Wir ziehen uns nicht mehr unsere Arbeitskleidung an und vielleicht kommt auch die sonst so hoch priorisierte Körperpflege manchmal zu kurz. Dies tut unserem Selbstwertgefühl nicht gut. Früher oder später hört man sich sagen ich vergammele so richtig im Homeoffice.
Was du tun kannst:
Genehmige dir ein paar Tage in der Woche, an denen du nicht auf deine Kleidung achtest. Aber an den anderen Tagen gibt es keine Ausrede. Du ziehst dich so an, dass du jederzeit auch auf deine Arbeit gehen könntest. Wenn es dir hilft, lege dafür bestimmte Wochentage fest. So könntest du beispielsweise Montag-Mittwoch Bürokleidung tragen und Donnerstag und Freitag Freizeitkleidung.
10) Networking (Resilienz)
Herausforderung im Homeoffice:
Networking kann sich nicht mehr so stark spontan entwickeln. Es besteht die Gefahr zu übersehen das jemand unsere Hilfe benötigt, und auch, dass wir selbst nicht mehr so stark in den Austausch gehen können. Neue Kontakte zu knüpfen fällt nicht mehr so leicht und manche Kontakte lösen sich auf, wenn man sich nicht mehr begegnet.
Was du tun kannst:
Schaffe dir neue Allianzen in deinem Umfeld. Schau ob du in der Nachbarschaft neue Kontakte knüpfen oder eingeschlafene Kontakte wieder auffrischen kannst. Pflege deinen Freundeskreis und sei aufmerksam den Menschen gegenüber, welche dir im Täglichen begegnen, sei es beim Sport oder bei anderen Freizeitaktivitäten. Bezüglich deiner bestehenden Kontakte im Arbeitsumfeld überlege dir, wen du gern mal wieder sprechen möchtest, damit der Kontakt sich nicht verliert.
Kurzum überlasse es nicht dem Zufall, mit wem du im Kontakt stehst, denn die Distanz wird für die lockeren Begegnungen nicht zuträglich sein.
11) Selbstbestimmt
Herausforderung im Homeoffice:
Wenn wir im Homeoffice arbeiten müssen und dies nicht wollen, kann es hier zu einer Unzufriedenheit kommen und dem Gefühl gezwungen zu sein.
Was du tun kannst:
Annehmen wie es ist. Dinge die wir nicht ändern können, sollten wir schnellstmöglich akzeptieren.
Dieser Grundsatz ist ein wichtiger Teil von Resilienz, also von der Fähigkeit Krisen zu bewältigen. Akzeptiere die Umstände und entdecke deinen Handlungsraum. Verstehe dich nicht als Opfer, sondern finde heraus, wie du am bestmöglichsten durch diese Situation kommen kannst. So kannst du selbstbestimmt innerhalb deines persönlichen Handlungsrahmen aktiv sein.
12) Atmosphäre / Licht /Lautstärke/ Luft/Wärme-Kälte
Herausforderung im Homeoffice:
Privat und berufliches vermischen sich im Homeoffice schnell. Kommen Nachmittags Kinder nach Hause, ist es schnell vorbei mit der Ruhe. Bohrt unser Nachbar Vormittags oder mäht Rasen, wenn wir uns gerade in eine Telefonkonferenz einwählen wollen? Sitz der Partner gleich nebenbei und telefoniert? Habe ich eine Dachgeschosswohnung die im Sommer sehr warm ist? Oftmals finden wir im heimischen Bereich andere Arbeitsbedingungen vor als auf unserer Arbeit und wenn diese nicht vorteilhaft sind kann es hier auf Dauer zu einer Belastungssituation kommen.
Was du tun kannst:
Überprüfe deinen neuen Arbeitsplatz und erstelle eine Liste über die Dinge die nicht gut sind und Dinge mit denen du bereits zufrieden bist. Dann nimm dir die Dinge vor, welche noch verbessert werden sollten und notiere was du dafür tun kannst. Anschließend überlege dir, welche Hindernisse auf dich zukommen können und wer dich bei der Umsetzung unterstützen kann?
Kommunikation kommt hier eine wichtige Schlüsselfunktion zu. Mach dein Umfeld über deine Situation aufmerksam. Sprich mit deinem Nachbarn, Partner, Kindern wie mit der veränderten Situation umgegangen werden kann. Gemeinsam Lösungen zu erarbeiten sorgt bei allen Beteiligten für eine größere Akzeptanz.
13) Akzeptanz – Abwesenheit von Mobbing
Herausforderung im Homeoffice:
Wenn eine positive Teamstruktur vorliegt, kann dies im Homeoffice schwer vermisst werden. Fehlt der regelmäßige persönliche Kontakt oder wird stark eingeschränkt können Teamstrukturen verloren gehen oder sich verändern.
Was du tun kannst:
Besprecht zusammen, welche Teamstrukturen und Rituale von der neuen Situation des mangelnden persönlichen Kontaktes gefährdet sind. Überlegt euch, welche neuen Möglichkeiten es gibt dafür zu sorgen, dass man die Zusammenarbeit weiterhin schön gestaltet.
14) Das richtige Maß an Arbeitsbelastung
Herausforderung im Homeoffice:
Die eigenen Disziplin ist hier wohl die größte Herausforderung. Arbeitspakete und Arbeitszeiten zusammen mit dem Arbeitgeber zu gestalten und diese auch im Homeoffice nicht über zu erfüllen oder unter zu erfüllen. Eine weitere Herausforderung besteht im Aufrechterhalten eines engen Austausches mit dem Vorgesetzten. Erste Anzeichen für eine Überlastung/Unterforderung können durch den Vorgesetzen durch die räumliche Distanz vielleicht nicht so früh wahrgenommen werden, als wenn man sich jeden Tag im Büro begegnet.
Was du tun kannst:
Notiere deine Arbeitszeiten, um einen Überblick zu behalten. Bleib im regelmäßigen Austausch mit deinem Vorgesetzen und besprich deine Belastungssituation. Unter Umständen ist die Effizienz mit der du zu Hause arbeitest eine andere als im Büro. Sie kann höher, aber auch niedriger sein. Dies sollte mit dem Vorgesetzen besprochen werden.
Zum Abschluss dieser zweiteiligen Blogserie über „gesund im Homeoffice“ möchte ich noch einen Spruch mit euch teilen, welchen ich sehr schätze.
Die Dinge sind nie das was sie sind, sondern das was wir aus ihnen machen. (Jean Anouilh)
In diesem Sinne wünsche ich euch, dass ihr das Beste aus eurer persönlichen Homeoffice Situation machen könnt und vielleicht haben euch meine beiden Artikel dazu ein paar Anregungen geben können.
Ich hoffe, dass ihr euch alle bald gesund im Büro wiedersehen könnt.
Eure Susanne
© Susanne Uckun
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